Hrana za mozak3 min čitanja
Mozak je fascinantan organ koji kontrolira sve procese u našem tijelu od vitalnih funkcija kao što su rad srca i disanje preko složenih kognitivnih funkcija do ljudskih emocija. Ako malo razmislimo, naš mozak je stalno uključen i radi 24 sata dnevno, čak i dok spavamo. To znači da mozak zahtjeva stalnu energiju za svoj rad. Potrebe mozga za energijom iznose oko 20 % ukupne dnevne potrošnje energije. Studije su pokazale da uslijed viših kognitivnih funkcija dolazi do veće upotrebe glukoze „goriva za rad mozga“ kao i ekspresije gena za metabolizam energije.
Je li stvarno važno što jedemo za naše mentalno zdravlje? Ako ste pomislili da hrana ne utječe na mozak, sjetite se samo kako ono što jedemo i pijemo direktno utječe na naše raspoloženje. Iako su čimbenici mentalnog zdravlja kompleksni, sve više znanstvenih istraživanja ukazuje na snažnu povezanost hrane i mentalnog zdravlja. Sastav, struktura i funkcija mozga ovise o dostupnosti odgovarajućih hranjivih tvari, uključujući ugljikohidrate, masti, proteine, vitamine i minerale.
Za pravilno funkcioniranje mozak zahtjeva određene hranjive tvari te je za nekoliko njih utvrđen utjecaj na kognitivne sposobnosti. Među njima se svakako ističu omega 3 masne kiseline koje su važne za izgradnju i oporavak moždanih stanica. Konzumacija omega-3 masnih kiselina jedna je od najbolje proučenih interakcija između hrane i evolucije mozga. Dokozaheksaenska kiselina (DHA) je najzastupljenija omega-3 masna kiselina u staničnim membranama mozga. Međutim ljudsko tijelo nije učinkovito u sintetiziranju DHA, pa smo u velikoj mjeri ovisni o prehrani. Zapadnjačkim načinom prehrane potrošnja omega 3 masnih kiselina uvelike se smanjila, a njen deficit u prehrani ljudi povezan je s povećanim rizikom od nekoliko mentalnih poremećaja kao što je poremećaj pažnje, disleksija, demencija, depresija, bipolarni poremećaj i shizofrenija. Glavni izvor omega 3 masnih kiselina je plava riba (srdela, inćuni, skuša, tuna) a nalazi se i u lanenim sjemenkama, ulju repice i orahu. Suprotno pozitivnom djelovanju prehrane bogate omega 3 masnim kiselinama, studije su pokazale da prehrana s visokim sadržajem trans i zasićenih masnih kiselina negativno utječe na mentalno zdravlje.
Antioksidansi su biološki aktivni spojevi za koje se pokazalo da smanjuju stanični stres i upalne procese koji su povezani sa starenjem mozga i neurodegenerativnim poremećajima kao što je Alzheimerova bolest. Povećana konzumacija antioksidansa može biti učinkovita u prevenciji ili ublažavanju ovih promjena, a možemo ih pronaći u bobičastom voću kao što su borovnice, crni ribizl, kupine, jagode.
Važnu ulogu u radu mozga imaju vitamini B skupine; vitamin B12, folna kiselina, tiamin, niacin. Nedostatak ovih vitamina može dovesti do neuroloških poremećaja posebno kod razvoja ploda u maternici i dojenačkoj dobi. Prehrambeni izvori vitamina B skupine su cjelovite žitarice, orašasti plodovi, meso, riba, jaja, pekarski kvasac, zeleno lisnato povrće.
Iako za pojedine hranjive tvari i njihove prehrambene izvore postoje dobre naznake da utječu na mentalno zdravlje, raspoloženje i kognitivne funkcije ne smijemo zaboraviti da je pravilna uravnotežena, raznovrsna i umjerena prehrana glavna odskočna daska u održavanju zdravlja. To se odnosi i na mentalno zdravlje u svim njegovim aspektima kako energetskim tako i psihosocijalnim.
U svoju prehranu uključite svježe voće i povrće, cjelovite žitarice i ribu. Jedino pravilnom prehranom koja sadrži različite nutrijente hranimo naš mozak i štitimo ga od oksidativnog stresa uzrokovanog slobodnim radikalima koji oštećuje stanice mozga. Jedite obroke u društvu s prijateljima i obitelji jer su upravo ovakve prehrambene navike povezane s dobrim raspoloženjem te boljim mentalnim zdravljem. Hrana koju jedemo je važan alat u održavanju zdravlja našeg mozga, a ide pod ruku s drugim čimbenicima zdravog životnog stila kao što je tjelesna aktivnost, spavanje i stres menadžment.
