Zamislite svoj um kao vrlo zaigranog prijatelja koji ne zna uvijek kada treba stati s pričom. U bilo koje doba dana (najčešće pred spavanje) stvara pitanja poput Zašto sam to napravio? Što će drugi sada misliti o meni? Kako sam ja utjecao na tu situaciju? Što će se sada dogoditi? Pitanjima kao da nema kraja, a naš nam um ne da mira. Takav način razmišljanja nazivamo overthinking ili pretjerano razmišljanje

Overthinking je proces ponavljajućeg, pretjeranog, neproduktivnog razmišljanja o različitim događajima, njihovim uzrocima i posljedicama koje nas sprječava u proživljavanju sadašnjeg trenutka. U podlozi overthinkinga nalazi se ruminiranje, mentalni proces stalnog proživljavanja neugodnih misli i emocija koje su se dogodile u prošlosti i koji ne daje nikakav novi pogled na prošlu situaciju. Ruminiranje se često naziva i “prežvakavanje misli”, gdje stalno premotavajući neugodne događaje iz prošlosti pokušavamo otkriti zašto su se oni dogodili, vodeći se porivom da ćemo ih razmišljanjem “razriješiti”. To je nenamjerna pojava koju je teško kontrolirati i čije su automatske misli kratke i brze te se prihvaćaju kao točne jer nemamo dovoljno vremena kako bi ih provjerili. Ruminacija troši mnogo mentalne energije i ometa fokus i motivaciju u sadašnjem trenutku. Najčešće se aktivira kada su ljudi pod stresom, kada što prije žele riješiti problem koji ih muči, kada se bore s manjkom samopouzdanja i brinu ih procjene drugih ljudi te kada prožive traumatski događaj. Kao posljedica čestog ruminiranja navode se osjećaji tuge, anksioznosti, beznađa, povećanog umora, nesanice, povećane samokritičnosti i pesimizma. Ruminaciju kao simptom pronalazimo i u raznim psihičkim poremećajima, poput depresije, socijalne anksioznosti i PTSP-a. Može potaknuti depresivne ili anksiozne simptome ili djelovati kao njihov mehanizam održavanja. Međutim, važno je naglasiti kako je ona samo simptom, a sama po sebi ne mora biti znak niti jednog od poremećaja. 

Kako prestati biti overthinker? Izgleda da je overthinking neka vrsta obrambenog mehanizma, odnosno samozaštite u onim situacijama u kojima nemamo dovoljno informacija ili iskustva koje bi nam podiglo samopouzdanje. Činjenica je da ljudi često overthinkaju o problemima kao što su zdravlje, posao, financije, odnosi i sl. Trudeći se izabrati najbolje moguće rješenje, provodimo sate u preispitivanju svih mogućih opcija, nesvjesni da to ne vodi nikakvom rješenju. U nastavku je nekoliko tehnika koje nam služe za zaustavljanje procesa overthinkinga:

  • Distrakcija, odgoda i preusmjeravanje fokusa –  pokušajte brigu i razmišljanje privremeno odgoditi na neki drugi dan ili razdoblje u danu. Zaokupite se drugim aktivnostima, dajući vremena vašem umu da u pozadini nađe bolje rješenje problema. Korisna vježba za preusmjeravanje fokusa je vježba 5-4-3-2-1, gdje nabrajate pet stvari koje vidite, četiri koje čujete, tri koji osjećate na dodir, dva mirisa koja osjećate i jedan okus koji osjećate. Kratka distrakcija će vama dati predah, a vašim mislima šansu da se usredotoče na nešto produktivnije što bi vas moglo dovesti do rješenja problema.
  • Kretanje – korisna taktika za prekidanje negativnih misli i emocija jest tjelovježba, šetnja i boravak na svježem zraku, a korisne mogu biti i vježbe disanja. 
  • Kognitivno restrukturiranje – aktivan mehanizam prepoznavanja i analiziranja negativnih automatskih misli i štetnih načina razmišljanja, razumijevanje iz čega te misli izviru i učenje kako promijeniti perspektivu gledanja. Primjerice, ako se osoba boji javnih nastupa jer muca te ju je strah da će zamuckivati i osramotiti se, treba zapisati tu misao, promisliti o tome koje emocije ta situacija izaziva, preispitati misao (Je li misao istinita? Koju korist ja imam od te misli? Koji je najgori, a koji najbolji realan scenarij? Postoji li alternativno objašnjenje i rješenje situacije?) te napraviti popis svih mogućih rješenja te situacije i odabrati ona najbolja za primjenu u praksi. 
  • Zapisivanje – zapisivanje se pokazalo vrlo učinkovitim u dubljem doticanju vlastitih emocija, istovremeno pružajući neku vrstu odmaka. Zapisujte misli točno onako kako vam se javljaju te pokušajte odgovoriti na svaku od njih koliko god puta je potrebno, dok ne nestanu. Također, možete pokušati sljedeću vježbu kroz tri dana: 
    • 1. dan: provedite 15 do 20 minuta pišući o neugodnom događaju koji vas muči.
    • 2. dan: napišite kako je to iskustvo utjecalo na vas.
    • 3. dan: opišite kako se iskustvo odnosi na vaš sadašnji život i što želite u budućnosti.

Važno je naglasiti kako pretjerano razmišljanje nije uvijek negativno. Vrlo često nas ono može dovesti do korisnih zaključaka i konstruktivnih odluka i pomoći nam da izbjegnemo posljedice nepromišljenih, impulzivnih odluka. Međutim, ako se takvo razmišljanje pretvori u fiksaciju zbog koje zanemarujemo naše odgovornosti i odugovlačimo s donošenjem odluka, može postati disfunkcionalno i štetno te takvo zahtjeva našu pažnju i djelovanje. 

Larissa Hasanbegović, mag.psych.