Što je progresivna mišićna relaksacija i kako nam pomaže?6 min čitanja

Jedna od reakcija tijela na stres, strah i anksioznost je stezanje skeletnih mišića. To može rezultirati osjećajem napetosti, bolovima u mišićima i općom iscrpljenošću. Stezanje mišića dolazi kao dio procesa pripreme na potencijalno opasne situacije. Iako neke situacije nisu same po sebi opasne za tijelo (npr. govor pred publikom), način na koji mislimo o tim situacijama mogu pokrenuti pripremu tijela na opasnost. Često takvu napetost mišića ni ne primijetimo, iako možda jače stisnemo čeljust ili mišiće vrata i ramena. Čak i kada je percipirana opasnost prošla, ljudsko tijelo se ne rješava lako napetosti pa se informacije iz tijela interpretiraju kao da se i dalje radi o opasnosti, što održava začarani krug koji sudjeluje u različitim anksioznim poremećajima.

Kako tijelo reagira?

Tijelo na svakodnevne situacije koje izazivaju stres (od fizičke opasnosti do raznih opterećujućih misli i briga) reagira refleksnim primitivnim obrascem pripreme tijela na „borba ili bijeg“ reakciju. Unutar 100ms mišići se napnu, nagnemo se na prednje dijelove stopala, uvučemo vrat i pognemo se prema naprijed, a nakon toga slijede i kompleksne hormonalne promjene u autonomnom živčanom sustavu. Iako je takva brza priprema tijela imala velike evolucijske prednosti za preživljavanje, današnji način života često neprilagođeno pali taj sustav i dovodi do produžene aktivacije koja prerasta u kroničnu prekomjernu tenziju i hiperaktivnost tjelesnih sustava (autonomnog, endokrinog, kardiovaskularnog, gastrointestinalnog).

Kako bi obrnuli proces prekomjerne napetosti trebamo naučiti opustiti ciljne grupe mišića što posredno smanjuje i aktivnosti u ostalim tjelesnim sustavima.

Kakva je veza između napetosti mišića i mentalnog stanja?

Edmund Jacobson, američki fiziolog i psihijatar, 1930-ih mjerio je odnos napetosti mišića i mentalne aktivnosti te je otkrio da ispitanici koji su u opuštenom stanju manje reagiraju na iznenadan glasni zvuk, tj. nemaju izraženi refleks „prepada“ (eng. startlereflex) u usporedbi s napetim ili emocionalno „aktiviranim“ osobama. Kod napetih osoba je jače izražen patelarni refleks (trzaj potkoljenice) nego kod opuštenih osoba. Također, kada se ispitanike traži da zamišljaju udaranja čavala s čekićem, možemo izmjeriti jasno izražene amplitude na elektromiogramu (EMG) ruke s kojom zamišljamo da udaramo po čavlima.

Jacobsonov zaključak bio je da svaka misao ima neku poveznicu u mišićnoj aktivnosti (ne bi rekli da razmišljamo mišićima, ali ne mislimo bez sudjelovanja mišića!). To možemo testirati i u suptilnim pokretima mišića jezika kada na primjer zamišljamo da brojimo ili recitiramo abecedu. Mišićna aktivacija je prisutna prilikom svih kognitivnih događaja (zamišljanje scena, čitanje u sebi, koncentriranje…), no kada je mišić maksimalno opušten (mjereno EMG-om) klijenti su izvještavali da je um „prazan“.

Još jedna zanimljivost koju je Jacobson u svom radu s klijentima primijetio jest da svaka napetost ima svoju svrhu i često ostane „memorirana“ iz nekih prijašnjih događaja pa je bitno detektirati napetosti na za osobu uobičajenim mjestima i povezati ih s funkcijom koju ta napetost možebitno ima. U svom primjeru navodi klijenta kojem je često i prekomjerno bio napet mišić lijeve noge što je povezao sa situacijom kada se klijent kao dijete dočekao na tu nogu kad je propao kroz pod kućice na drvu.

Jacobson je desetljećima prikupljao podatke o povezanosti mišićne napetosti i poremećaja poput hipertenzije, kronične/akutne nesanice s anksioznosti, paničnih poremećaja, generalizirane anksioznosti, ciklotimije, OKP-a, hipohondrije, iscrpljenosti i distimije. Zatim sa somatoformnim poremećajima poput konvulzivnih tikova, ezofagijalnih grčeva, različitih sindroma crijeva uključujući kolitis, kroničnu konstipaciju, iritabilni kolon, arterijsku hipertenziju i tenzijske glavobolje. Obzirom da je zajednička značajka tih poremećaja pretjerana i kronična napetost, poboljšanje kod tih poremećaja vježbom progresivne mišićne relaksacije može doći već u 8 seansi jer postepeno produživanje skeletnih mišića može rezultirati stanjem opuštenosti i relativne mirnosti kroz centralni živčani sustav (uključujući i visceralne organe kroz smanjeni tlak, opuštanje gastrointestinalnog trakta). Što se tiče verbalne komponente napetosti kod brige i fobija najbolje djeluje relaksacijom govornih mišića (jezik, usne, vilica, grlo, obrazi).

Generalne postavke progresivne mišićne relaksacije

Mjereći napetost mišića EMG-om otkriveno je da mišići u mirovanju (kada mislimo da su opušteni) imaju veću aktivnost nego ako ih prethodno zategnemo pa opustimo. Progresivnom mišićnom relaksacijom ciljamo na razliku između zgrčenog (skraćenog) i opuštenog (produženog) mišića kako bi uvježbali osjet opuštenosti nasuprot napetosti. Moto svake tehnike relaksacije jest da je relaksacija inkompatibilna sa stresnom reakcijom – ne možemo istovremeno biti opušteni i anksiozni (u stresu)!

Glavni cilj progresivne mišićne relaksacije je diferencijalna relaksacija,  odnosno kontrahiranje samo onih mišićnih skupina koje su nam potrebne za obavljanje zadatka – ostale nepotrebne tenzije troše energiju. Cilj je dakle istrenirati osviještenost napetosti u svim mišićnim skupinama i znati ih opustiti – do razine da to postane automatizam. Jacobson je naglašavao izbjegavanje (auto)sugestije opuštenosti jer osoba može misliti da osjeća relaksaciju iako se mišići nisu skroz opustili.

Početno je njegova terapija trajala i do godinu dana jer se usmjeravalo na veliki broj mišića. Jacobson je smatrao da je to vještina koja se vježba poput vještine sviranja klavira. Obzirom da nije lako održati takvu razinu discipline kroz toliko dugo vrijeme, klijenti bi često odustajali od te vrste terapije. No, kroz vrijeme i različite prilagodbe protokola (unutar autogenog treninga, kognitivno bihevioralne terapije) pokazalo se da i kraće vježbe usmjerene na velike grupe mišića nose značajnu dobrobit kroz reduciranu napetost i stres.

Kako se izvodi?

• Vježba se izvodi tako da ciljni mišić zategnemo do ¾ jačine na otprilike 5 sekundi (kao da smo uključili prekidač), a zatim ga u potpunosti opustimo (kao da smo isključili prekidač). Svaku vježbu ponovimo 2 puta.
• Za vrijeme vježbe dišemo polako i opušteno kroz dijafragmu (trbuh se puni i prazni) te ne zaustavljamo disanje kroz pokret.
• Ako postoji ozljeda neke skupine mišića nju prestajemo raditi ukoliko nas boli.
• Vježba se izvodi u sjedećem položaju, s nogama lagano razdvojenim, stopalima stabilno na podu – kralježnica je udobno naslonjena i uspravljena, a ruke su opuštene uz tijelo ili na krilu. Alternativno se može izvoditi u ležećem položaju, s rukama uz tijelo.
• Za vrijeme vježbe probamo osigurati da nas što manje stvari može prekinuti ili nam skrenuti pažnju (buka, mobitel, posjete, televizija…).
• Uočavanje razlike napetog i opuštenog mišića te automatsko opuštanje napetih mišića je vještina koja se uči kao i svaka druga vještina, stoga će više vježbanja polučiti više uspjeha. Preporučeno je bar dva puta dnevno proći kroz vježbu.

Postoje razni protokoli (manje ili više detaljni) za progresivnu mišićnu relaksaciju – ovdje možete vidjeti dobro ilustrirani primjer vođene progresivne mišićne relaksacije.

Petar Fabijanić, mag.psych.

Centar za kognitivno bihevioralnu terapiju

Literatura:

• Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation (2nd ed.). Chicago: University of Chicago Press.
• Lehrer P., etal. (eds.) Principlesandpracticeofstress management (3ed., Guilford, 2007)
• Lehrer, P. M., Woolfolk, R. L., &Goidman, N. (1986). Progressive relaxationthenandnow: Doeschangealwaysmeanprogress? In R. J. Davidson, G. E. Schwartz, & D. Shapiro (Eds.), Consciousnessandself-regulation (Vol. 4, pp. 183–216). New York: Plenum Press. PrinciplesandPracticeofStress Management