Stres i prehrana3 min čitanja
Malo se tko ne bori sa stresom i stresnim situacijama. Doista je malo područja ljudskog djelovanja koja nisu pod utjecajem stresa. Isto vrijedi i za prehranu; stresne se situacije negativno odražavaju na obrasce pravilne i uravnotežene prehrane zbog čega dolazi do loših prehrambenih navika.
Osobe koje su pod stresom imaju povećanu potrebu za hranjivim tvarima što utječe na povećani osjećaj gladi koji je nekontroliran i neobjektivan. Do toga dolazi zbog povišenja razine hormona kortizola, leptina i grelina.
Uz to su ljudi u stresnim situacijama skloni preskakanju obroka zbog čega dolazi do brzih i loših odabira obroka koji im pružaju trenutačnu utjehu te podmirenje gladi, no najčešće su ti obroci bogati jednostavnim ugljikohidratima, šećerima, masnoćama, a siromašni proteinima, vlaknima te esencijalnim hranjivim tvarima. Također često posežu za stimulansima kao što su kava i drugi kofeinski napitci koji mogu dodatno povećati razinu stresa i tjeskobe. No stres se može povećati i zbog poremećaja „ispravnog hranjenja“ t.j. ortoreksije, kod kojeg je osoba opsjednuta sa zdravim načinom prehrane odnosno sa kvalitetom hrane. Osobe koje boluju od ortoreksije su pod velikim stresom zbog zabrinutosti o kvaliteti hrane, pripremi hrane i „čistoći“ namirnica.
Zbog navedenih obrazaca prehrane ljudi su još više izloženi stresu i stresnim situacijama jer su umorni, razdražljivi, tjeskobni i ljuti sami na sebe. No, prehrana ne bi trebala biti dodatan izvor stresa već saveznik u borbi protiv stresa!
Pravilnom se prehranom uspostavlja ravnoteža kemijskih prijenosnika informacija što može pomoći pri smanjenju stresa. Određene hranjive tvari koje možemo unijeti svakodnevnom prehranom mogu pozitivno djelovati na naš odgovor na stres tako što povećavaju razinu serotonina te smanjuju razinu kortizola i adrenalina.
Ukoliko jedemo ugljikohidrate u umjerenoj količini, mozak će proizvoditi serotonin odnosno hormon sreće, no važno je da to budu složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica, pseudožitarica, mahunarki, neškrobastog povrće i sl.
Proteini su vrlo važni za normalan rast i razvoj te funkciju organizma. Razgradnjom proteina dobivamo prijeko potrebne esencijalne aminokiseline kao što su tirozin – aminokiselina koja je važna za sintezu dopamina i norepinefrina koji su utječu na naše raspoloženje te dobar san i triptofan – aminokiselina koja je važna za sintezu serotonina s čime se smanjuje depresija te razdražljivost.
Omega 3 masne kiseline su vrlo važne za mentalno zdravlje ljudi jer moduliraju nerotransmitere, smanjuju upalne procese te utječu na fluidnost stanične membrane. Magnezij je mineral čiji je nedostatak u današnje vrijeme vrlo uobičajena pojava te izaziva uporne glavobolje i osjećaj umora što zapravo potiče stres. Utječe i regulira hipofizu te nadbubrežne žlijezde koji upravljaju normalnim odgovorom na stres. Namirnice koje obiluju magnezijem su: sjemenke, orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće, avokado, kakao, tamna čokolada.
Manjak vitamina D3 je povezan sa razvojem depresije i zbog toga ga je važno unositi u zimskim mjesecima kada ga ne možemo sami proizvesti uz pomoć UVB zraka. Vitamin C možemo pronaći u citrusima, šipku, rajčici, crvenoj paprici, a krasi ga smanjenje razine kortizola te jačanje imunološkog sustava. Folati, niacin i vitamin B6 su također važni mikronutrijenti koji smanjuju stres i depresiju.
Cink je mineral koji je dokazano smanjuje depresiju. Važno je također unositi dovoljno antioksidansa putem bobičastog voća da se smanji oksidativni stres u organizmu. Uz navedene mikro i makro nutrijente važna strategija za smanjenje ili otklanjanje stresa je tjelovježba – budite svakodnevno aktivni minimalno 30 minuta na dan. Uz pomoć pravilne prehrane možete bolje upravljati stresom i osigurati svojem tijelu energiju te hranjive tvari koje će vam pomoći u borbi sa stresom!
Nenad Bratković,
mag,nutr., univ.mag.pharm.
