Što je mindfulness i kako ga koristiti?5 min čitanja

U današnjem ubrzanom ritmu života, gdje su rokovi i obaveze neizbježni, održavanje koncentracije postaje izazov. Multitaskingje često naš saveznik, ali također dovodi do smanjenja fokusa. Misli nam lete na sve strane i ponekad postaje teško uživati u stvarima koje radimo. Kako sačuvati koncentraciju o ovakvim uvjetima? Odgovor leži u mindfulness meditaciji.

Mindfulness meditacija je postala popularna širom svijeta. Proučavajući učinke prakticiranja mindfulness tehnika, znanstvenici su otkrili niz prednosti. Danas se primjenjuje kao alat za upravljanje stresom te kao dio treninga fokusa kod vrhunskih sportaša. Cilj mindfulness meditacije je usmjeriti pažnju na sadašnji trenutak i prihvatiti iskustva kakva god ona bila u tom trenutku. Ne trebamo se boriti s mislima, nego plesati sa njima. Umjesto suprostavljanja neželjenim mislima, trebamo im pronaći smjer. Ponekad će pažnja odlutati, no primjećivanje distrakcije temeljni je dio same meditacije. Ono što je potrebno jeste vratiti fokus na sadašnji trenutak.

Današnji mindfulness definiramo kao aktivno stanje, s pažnjom usmjerenom na sadašnji trenutak u kojem opažamo vlastite misli i osjećaje iz udaljene pozicije, bez prosuđivanja. S druge strane, mindfulness meditacija je oblik vježbe s kojom „treniramo um“. Nebrojeno puta ne obraćamo pažnju na ono što radimo, nešto se dogodi, a mi jednostavno reagiramo bez puno promišljanja. Stoga, mindfulness poziva na upravo suprotno, a to je osvještavanje svakog trenutka zasebno.

Česta zabluda vezana uz mindfulness vodi prema tome da pojedinci vjeruju kako biti mindful ujedno znači ne imati misli. Međutim, radi se isključivo o opažanju vlastitih misli. Borba kako izvaditi određenu misao iz glave poprilično je uzaludna, stoga ćemo radije pokušati s opažanjem i odabiranjem onih misli na koje se želimo usmjeriti.

Mindfulness se može primjenjivati na različite načine: usmjeravanjem na unutarnja stanja, promatranjem okoline kroz osjetila te integracijom u svakodnevni život. Važno je naglasiti da nije potrebno puno vremena da biste postali mindful. Možemo usmjeriti svoju pažnju prema okolini kroz korištenje osjetila poput vida, njuha, sluha, okusa i dodira, što doprinosi dubljem doživljaju trenutka. Također, prakticiranje mindfulnessa moguće je tijekom svakodnevnih aktivnosti kao što je pranje zubi ili slušanje glazbe, gdje posebnu pozornost posvećujemo načinu obavljanja različitih zadataka. Praćenjem vlastitih unutarnjih stanja, poput disanja, osjećaja i misli, možemo dodatno proširiti svijest o trenutnim događajima i prisutnosti u sadašnjem trenutku. Redovito prakticiranje ovih tehnika može pridonijeti unapređenju fokusa, pamćenja, upravljanju emocijama te općoj kvaliteti života. U nastavku donosimo nekoliko vježbi kojima možete započeti i svoje mindfulness putovanje.

VJEŽBA 1: USMJERENO DISANJE 
Većinu vremena dišemo, a da na to ne obraćamo pažnju. Usmjeravanjem pažnje na disanje naše se tijelo opušta, postižemo nivo svjesnosti našeg tijela, udaha/izdaha i trenutka. Ovakva vježba dobar je uvod u mindfulness meditaciju.
Vježbu započinjemo usmjeravanjem na udah i izdah. Nekritično, bez prosuđivanja ili pokušaja kontrole, pratimo naše disanje. Pratimo kojim dijelom tijela dišemo, pomiču li se neki drugi dijelovi tijela osim trbuha i prsa. Pokušavamo osjetiti kojim putem prolazi zrak koji udišemo te kakva je razlika između udahnutog i izdahnutog zraka. Također pratimo opušta li se naše tijelo i kakav je osjećaj opuštenosti. Vježba se provodi 5-10 min u sjedećem ili ležećem položaju.

VJEŽBA 2: RIJEKA 

1. Udobno se smjestite u polusjedeći položaj i zatvorite oči.
2. Obratite pažnju na vlastiti dah – udah i izdah. Udah donosi mir, a izdah odnosi napetost.
3. Zamislite ispred sebe plavu, čistu rijeku koja teče u jednom smjeru pored vas.
4. Sjednite na rub rijeke i svoju pažnju u potpunosti usmjerite prema rijeci.
5. Rijekom povremeno prođe neki listić ili grančica i ode niz rijeku.
6. Ako vam koja misao padne na pamet, primijetite je i stavite na listić ili grančicu. Pustite je da ide niz vodu i vratite pažnju na čistu plavu rijeku.
7. Svaki put kad vam prođe nova misao kroz glavu, stavite je na novi listić ili grančicu. Pažnju vratite na svoju rijeku.
8. Nemojte dozvoliti da vas misao povuče za sobom u rijeku, ostanite čvrsto na rubu i pažnju održavajte na rijeci.
9. Kada ste gotovi i spremni polako otvorite oči.

*vježbu možete provoditi u drugim oblicima gdje ćete zamisliti drugu neutralnu i mirnu pozadinu s „pomagačima“ za misli – npr. plavo nebo s pomagačima oblacima koji nose misli

VJEŽBA 3: OPAŽANJE OKOLINE

1. Vježbu možete izvoditi bilo gdje, iako preporuka ide u smjeru izvođenja vježbe u prirodi (moguće je gledati i kroz prozor ili jednostavno promatrati trenutnu prostoriju u kojoj se nalazite). Možete sjediti i hodati.
2. Dok se nalazite na svom mjestu krenite s opažanjem okoline.
3. Koristite sva osjetila i probajte osvijestiti sve što možete vidjeti, čuti, namirisati, okusiti i opipati.
4. Važno je da prilikom opažanja držite sve na razini percepcije i da izbjegavate prosuđivanje.

VJEŽBA 4: MINDFUL EATING

1. Uzmite voćku
2. Prvo je držite u ruci i dobro je proučite – njezinu masu, teksturu, miris i boju.
3. Zatim je možete polizati i detaljno definirati što osjetite na okusnim pupoljcima.
4. Stavite komadić u usta i obratite pažnju kakav je osjećaj na jeziku – ima li promjene u okusu?
5. Nakon toga je lagano zagrizite i opazite što sada možete okusiti – je li kisela, slatka ili nešto drugo?
6. Prožvačite, progutajte i obratite pažnju na to kakav je okus ostavila.

*ovu vježbu možete izvoditi s bilo kojim obrokom ovisno o načinu kako se jede

Dobra vijest je da ne morate nužno mirovati kako biste meditirali. Isto možete izvoditi uz razne aktivnosti. Počevši od onih kućanskih i higijenskih, npr. za vrijeme pranja suđa možete opažati oblike, masu, materijal posuđa te temperaturu vode i pjenu u spužvici koja mijenja oblike. Slično možete primijeniti i za vrijeme pranja zubi te tuširanja. Kada se uvodite u mindfulness trening dobro je započeti s meditacijom u izoliranim uvjetima u mirnoj okolini, a zatim je izvoditi u danu tijekom svakodnevnih aktivnosti.

Sandra Đurijanček, mag.psych. 

www.mentalnitrening.hr