Što kada se osjećam preplavljeno?4 min čitanja
Preplavljenost je stanje visokog emocionalnog, kognitivnog ili fizičkog stresa, koje dovodi do osjećaja da osoba ne može funkcionirati. Najčešće se javlja u okolnostima u kojima su zahtjevi okoline iznad sposobnosti za nošenje s njima, što može biti vezano za manjak kontrole nad situacijom, nepredvidivost, preveliku količinu odgovornosti ili neugode, i slično.
Ako ste ikada imali osjećaj kao da gubite tlo pod nogama, pucate po šavovima ili upadate u crnu rupu, moguće je da ste tada bili u stanju preplavljenosti. Neke od tjelesnih reakcija, koje su tipične za preplavljenost, su suzdržavanje disanja i nedostatak daha ili pak ubrzano disanje; grčenje u želucu ili grčenje mišića; znojenje; ubrzani puls; iznenadni plač. Emocionalne reakcije mogu biti razne, od panike, intenzivne tjeskobe, bijesa ili straha, do osjećaja emocionalne tuposti ili praznine. Svi ti doživljaji ukazuju na to da je razina stresa prešla prag tolerancije osobe, odnosno da je stres viši od mogućnosti nošenja s njim. Kada se osjećate preplavljeno na taj način, prvi korak je sniziti stresnu reakciju na razinu tolerancije, kako biste mogli izaći iz stanja preplavljenosti i djelovati. Razinu stresa, odnosno svoju mogućnost nošenja s njim, možete mijenjati na sljedeće načine:
1) S obzirom na to da preplavljenost često sa sobom nosi neki oblik prekida u disanju, prvi način smirivanja preplavljenosti je reguliranje disanja. Pluća su jedan od rijetkih organa nad kojima imamo svjesnu kontrolu i imaju važnu vezu sa živčanim sustavom uključenim u stresnu reakciju. Upravo zbog toga smirivanje disanja može smiriti dio stresne reakcije i vratiti ju na razinu tolerancije. Primjer vježbe za reguliranje disanja je trbušno disanje 4-3-6, pri čemu četiri sekunde polako udišete, tri sekunde zadržavate dah i šest sekundi polako izdišete. Pri tome stavite ruku na svoj trbuh i pratite kako vam se ruka podiže i spušta pri disanju. To možete ponavljati dok se ne počnete osjećati mirnije.
2) Ljudsko tijelo na zamišljene prijetnje ili brige može reagirati s jednakom razinom opreza i pobuđenosti kao na stvarne prijetnje. Razmišljanje o nekoj obavezi koja vas čeka ili budućoj situaciji, odnosno prisjećanje na prošla neugodna iskustva, može izazvati reakciju borbe ili bijega kao da se to što zamišljate događa sada, što može dovesti do stanja preplavljenosti. Stoga vam može pomoći da se u tom trenutku usmjerite na sadašnjost i osvijestite da se opasnost koju zamišljate ne događa sada i ovdje. To možete učiniti tako da si kažete: Sada, na ovaj [dan], nalazim se u [prostorija u kojoj se nalazite]. Oko sebe vidim [tri predmeta koja vidite], čujem [dva zvuka koja čujete] i osjetim tlo pod nogama. Tako znam da se [stresna situacija] ne događa sada. Zatim duboko udahnite i izdahnite te ponavljajte dok ne osjetite olakšanje.
3) Tijekom perioda intenzivnog stresa, važnu zaštitnu ulogu ima samosuosjećanje, pri čemu aktivno sebi iskazujete suosjećanje za ono što prolazite. Primjerice, možete naglas reći da se nosite sa previše stresa i da je prirodno da se osjećate preplavljeno. Možete sami sebe zagrliti, odvojiti vrijeme za aktivnost u kojoj uživate, pobrinuti se za to da se odmorite ili si reći ohrabrujuće riječi koje biste rekli dragoj osobi da se nalazi u istoj situaciji. To na prvu može djelovati neobično, no olakšanje koje samosuosjećanje pruža može biti jednako olakšanju koje dobivamo od podrške drugih ljudi. Ponekad ljudi izbjegavaju samosuosjećanje jer ga poistovjećuju sa samosažaljevanjem, no ta dva pojma značajno se razlikuju. Samosažaljevanje je često hladno, rastužujuće i zadržava nas u patnji, dok je samosuosjećanje često toplo, podržavajuće i validira iskustvo koje prolazimo, što može pružiti olakšanje.
4) Za lakše nošenje sa stresom, važno je graditi uvjerenja koja podsjećaju na to da taj stres možete prebroditi. Primjerice, ako vam se javljaju misli poput „Ja ovo više ne mogu. Sve je van moje kontrole. Ovo je previše za mene”, možete se podržati tako da uvažite svoju preplavljenost i istovremeno se podsjetite na to da ju možete preživjeti. Možete si govoriti rečenice poput Osjećam se preplavljeno i mogu se pobrinuti za sebe; Ovo mi je previše i mogu tražiti pomoć; I ovo će proći. Važno je da pronađete rečenicu u koju doista možete vjerovati i ponavljate ju u situacijama stresa.
Različitim ljudima pomažu različite tehnike, stoga isprobajte više njih dok ne pronađete onaj oblik podrške koji vama najviše odgovara. Tehnike je korisno vježbati i u stanjima smirenosti, kako bi ih se lakše mogli sjetiti te primijeniti u stanju stresa. Koliko god situacija ponekad djelovala van vaše kontrole, ono nad čime imate kontrolu je to kako brinete o sebi dok se suočavate s njom.
